Hoe je vet aan de binnenkant van je dijen kunt verliezen en wat je niet moet doen.

Het vet aan de binnenkant van de dijen is voor veel vrouwen  een probleemgebied en een hele uitdaging om af te slanken. Daarom heb ik besloten om er een aparte post van te maken over hoe je vet aan de binnenkant van je dijen kwijtraakt. Voor wie me nog niet kent, ik ben een gekwalificeerde personal trainer en macrocoach en werk uitsluitend met vrouwen op middelbare leeftijd. Ik deel hieronder graag al mijn beste tips om je binnenste dijen slanker te maken. Maar eerst leg ik uit wat de oorzaak is van overtollig vet aan de binnenkant van je dijen en waarom het moeilijk voor je kan zijn om het kwijt te raken. Daarna geef ik je mijn top 3 tips en vertel ik je wat je vooral NIET moet doen als je snel vet wilt verliezen aan de binnenkant van je dijen.

Wat veroorzaakt vet aan de binnenkant van je dijen? 

Wanneer je meer calorieën consumeert (eet) dan je verbrandt, begint je lichaam die overtollige calorieën op te slaan in de vorm van vet. En we kunnen niet echt kiezen waar ons lichaam dat vet gaat opslaan. Dat wordt voornamelijk bepaald door onze genen, geslacht en ons lichaamstype. De meeste vrouwen onder ons slaan het overtollig lichaamsvet op in hun binnenste dijen, heupen en onderbuik.

Verschillende lichaamstypes slaan vet anders op

Sommige vrouwen hebben van nature minder lichaamsvet en vinden het gemakkelijker om af te vallen. Deze vrouwen hebben waarschijnlijk een Ectomorf lichaamstype. Vrouwen die snel gewicht en spieren kunnen aankomen en verliezen, hebben waarschijnlijk een Mesomorf lichaamstype. En vrouwen met een Endomorf lichaamstype komen meestal heel gemakkelijk aan in zowel spieren als vet en vinden het een uitdaging om slank te worden. Vrouwen die hun lichaamstype niet kennen, kunnen het een hele uitdaging vinden om hun lichaamsdoelen te bereiken, vooral als ze trainen op een manier die niet geschikt is voor hun lichaamstype. En dat zie ik regelmatig gebeuren. Personal trainers negeren deze verschillen vaak en trainen iedereen op éénzelfde manier, en dat is niet efficiënt. Hoe kan het dat twee vrouwen die hetzelfde dieet en trainingsschema volgen toch andere resultaten kunnen behalen?

Endomorfe, mesomorfe en ectomorfe voorbeelden [Khloe Kardashian, Margot Robbie en Elska Hosk- van links naar rechts].

Waarom is trainen op basis van je lichaamstype zo belangrijk?

Laten we zeggen dat je een Mesomorf lichaamstype hebt en dat je slank en gespierd wilt worden. Je bent al behoorlijk atletisch, maar je wilt wat extra lichaamsvet verliezen en strakker worden. Je beste vriendin heeft een Ectomorf lichaamstype. Ze is van nature al mager, maar ze wil net als jij strakker worden. Jullie huren een personal trainer in en je PT zet jullie op hetzelfde schema - jullie beginnen allebei 3 keer per week met gewichtheffen.

Na een paar weken merk je dat je vriendin de resultaten krijgt die ze wilde, ze wordt strakker. Jij wordt ook strakker, zelfs sneller dan zij, maar je merkt ook dat je niet echt meer in je jeans past. Het lijkt alsof je benen zwaarder zijn geworden en een beetje volumineus. Maar dat kan toch niet? Vrouwen kunnen niet volumineus worden, dat is toch een mythe? 

Vrouwen kunnen té gespierd worden naar hun eigen zin

Ik denk dat "volumineus" echt subjectief is. Wat voor jou volumineus lijkt, lijkt dat misschien niet voor je vriendin en andersom. Gebaseerd op mijn eigen ervaring geloof ik dat vrouwen te volumineus kunnen worden naar hun eigen voorkeur. Ik zeg niet dat je eruit zult zien als een professionele bodybuilder als je zware gewichten tilt, want daar is veel meer voor nodig dan 3 keer per week gewichtheffen. Maar ik denk wel dat vrouwen meer spieren kunnen krijgen dan ze werkelijk willen. En ter verduidelijking, als je graag veel spieren hebt, dan is dat zeker oké. Het is jouw lichaam en je moet doen waar jij je het beste bij voelt. Als je echter iemand bent die de voorkeur geeft aan een slanker uiterlijk en je wilt weten hoe je vet aan de binnenkant van je dijen kunt kwijtraken zonder je dijen groter en gespierder te maken, dan moet je verder lezen. 

Er zijn drie belangrijke lichaamstypes (Ectomorf, Mesomorf en Endomorf) en als je je fitnessdoelen wilt bereiken en de best mogelijke resultaten wilt behalen, moet je die van jou (her)kennen. Misschien ben je een Endomorf zoals Kim en Khloe Kardashian of een Mesomorf zoals Gigi Hadid en Margot Robbie, of misschien ben je een Ectomorf zoals Kendall Jenner en Elsa Hosk.

Twijfel je? Dan kan je hier een gratis Lichaamstype-quiz doen. Het zal je helpen je lichaamstype te bepalen in slechts enkele minuten.

Er zijn 2 belangrijke redenen waarom het moeilijk is om vet aan de binnenkant van de dij kwijt te raken.

1. Vrouwen hebben van nature de neiging om meer vet op te slaan in hun onderlichaam

Wij vrouwen slaan doorgaans meer vet op in ons onderlichaam vanwege het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Dit betekent dat wij van nature meer vet in onze heupen, bilspieren en dijen hebben dan in ons bovenlichaam. En we hebben de neiging om een ​​hoger percentage lichaamsvet te hebben dan mannen. Wetenschappers geloven dat dit een biologisch voordeel is dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben ten opzichte van mannen. Vanuit evolutionair oogpunt is dit volkomen logisch als je erover nadenkt. Als er een voedseltekort zou zijn, zouden mensen met een hoger percentage vet lichaamsvet kunnen verbranden, dit in energie kunnen omzetten en langer kunnen overleven. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, omdat dit het voortbestaan ​​van de soort verzekert. Het is de manier van Moeder Natuur om te zeggen: “Maak je geen zorgen, we komen hier doorheen. ”

2. Je traint op de verkeerde manier

Er bestaat veel verkeerde informatie over de juiste manier om de binnenkant van de dijen snel af te slanken. Als je de populairste artikelen op Google bekijkt, zul je zien dat de meeste beweren dat squats, lunges de beste oefeningen zijn om vet in de binnenkant van de dijen te verliezen. Helaas zijn deze oefeningen niet de beste keuze zonder je quadriceps groter te maken. Begrijp me niet verkeerd, dit zijn geweldige trainingen voor het opbouwen van beenspieren en ik doe ze zelf ook met mate. En als je iemand bent die graag veel spieren heeft, ga ervoor. Squats en lunges zullen spieren opbouwen die je stofwisseling zullen versnellen. En als je een snellere stofwisseling hebt, zal het gemakkelijker zijn om vet te verliezen.

Hoe verlies ik dan vet aan de binnenkant van mijn dijeen zonder mijn quadriceps groter te maken?

Als je iemand bent die de voorkeur geeft aan een slanker uiterlijk, dan zijn deze trainingen NIET de beste optie om vet aan de binnenkant van de dijen te verliezen. Squats, lunges en beenmachines in de gym zullen vooral als je een endomorf of mesomorf lichaamstype hebt je dijen groter maken in plaats van slanker. Nogmaals, ik zeg niet dat dit per definitie een slechte zaak is en ik probeer je er niet van te overtuigen deze trainingen niet te doen als je ervan geniet en je een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa in je onderlichaam wilt opbouwen. Maar als je vet wilt verliezen aan de binnenkant van je dijen moet je overal vet verliezen. En de beste en snelste manier om dit te doen is door:

• Het juiste type cardio;
• Je te concentreren je op trainingen die de binnenkant van je dijen versterken zonder ze groter te maken;
• En je dieet aan te passen voor vetverlies.

MIJN TOP 3 TIPS

1. Pas je dieet aan voor maximaal vetverlies 

Uit onderzoek blijkt dat als je aan lichaamsbeweging doet maar voortdurend slecht eet, de kans niet groot is dat je geweldige resultaten behaalt. Wat betekent het om slecht te eten? Het kan betekenen dat je niet de juiste hoeveelheid voedsel eet – je eet te veel of te weinig (beide opties zijn slecht voor je). Of het kan betekenen dat de kwaliteit van het voedsel dat je eet niet goed is – je krijgt niet voldoende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen via je dieet. Of het kan beide betekenen: je eet niet de juiste hoeveelheid voedsel en je krijgt niet wat je lichaam nodig heeft. Je lichaam heeft een uitgebalanceerd dieet nodig met veel fruit en groenten, magere eiwitten, goede vetten en vezels. Je moet alcohol, zwaar bewerkt voedsel, junkfood, enz. vermijden. Ik zeg niet dat je deze nooit zou mogen eten. Ik wil niet dat je denkt dat sommige voedingsmiddelen ‘slecht’ zijn. Dat is geen gezonde mentaliteit. Maar als je snel het vet aan de binnenkant van je dijen wilt verliezen en gezonder wilt zijn, moet je jouw dieet veranderen en je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen, mineralen en vitamines. Bovendien moet je uitzoeken wat de juiste hoeveelheid voedsel voor je is, op basis van je geslacht, leeftijd en activiteitsniveau. Als je te veel calorieën eet, kan je het overtollige lichaamsvet niet verliezen, omdat je lichaam steeds meer vet blijft opslaan. En als je te weinig eet, vertraagt ​​je stofwisseling. En hoe langzamer je stofwisseling is, hoe moeilijker het zal zijn om lichaamsvet te verliezen.

Voor een gezond gewichtsverlies raad ik aan om 250-500 calorieën minder te eten dan je zou eten als je op gewicht wilt blijven (= onderhoudscalorieën). Als je bijvoorbeeld 2200 calorieën eet als onderhoudscalorieën en je wil gewicht (vet) verliezen, dan moet moet je ergens tussen 1700 en 1950 calorieën eten. 

Naast het eten met een licht calorietekort zou ik je ook adviseren om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen voor het snelste resultaat. Het is bevestigd door veel onderzoek dat koolhydraatarme diëten het gewichtsverlies bevorderen. Sommige studies wijzen er zelfs op dat koolhydraatarme diëten een beter effect hebben op gewichtsverlies dan lichaamsbeweging. Wanneer we energie nodig hebben begint ons lichaam eerst koolhydraten te verbranden, gevolgd door eiwitten en vetten. Dus als je een koolhydraatarm dieet volgt en er zijn niet genoeg koolhydraten in de aanbieding als energiebron, zal je lichaam meer vet gaan verbranden. 

2. Vermijd oefeningen die je binnendij groter kunnen maken

Ik zie en hoor dat sommige vrouwen proberen vet aan de binnenkant van hun dijen te verbranden, terwijl ze precies doen wat ze niet zouden moeten doen op het gebied van trainingen. Als je eraan werkt om de spiermassa op je dijen substantieel te vergroten (en vooral als je geen vet verliest), zullen je benen er uiteindelijk groter uitzien... wat niet jouw primaire doel is. Nogmaals, er is niets mis met het vergroten van de spiermassa op je benen door zware gewichten te heffen als dat is wat je wilt. Maar als het je doel is om vet aan de binnenkant van de dijen te verliezen zonder je dijen groter te maken, zijn dit de oefeningen die je moet vermijden:

• Squats en alle squat variaties
• Lunges
• Beenmachines met gewichten in de gym
• CrossFit
• HIIT-routines die zwaar op je benen zijn gericht en veel sprongen omvatten

Zoals ik al zei, dit zijn allemaal geweldige trainingen – ik doe ze ook met mate - maar ik weet dat veel vrouwen daadwerkelijk problemen hebben met gespierde dijen. De meeste personal trainers geven dit niet graag toe, maar het is waar.

Fietsen, de loopband, sprinten, traplopen of bergopwaarts lopen, enz. zijn allemaal geweldige cardio trainingen. Ze verhogen je cardiovasculaire conditie en verbranden veel calorieën. Maar ze maken je benen niet slanker zoals sommige andere soorten cardio doen. Veel van deze soorten cardio zullen daadwerkelijk spieren opbouwen (vooral als je een endomorf bent), zodat je benen eerder groter dan slanker kunnen worden.

3. Doe het juiste type trainingen voor slanke benen

Laten we het hebben over trainingen die je zullen helpen je dijen te versterken zonder je benen groter te maken. Om te beginnen beveel ik hieronder oefeningen aan om het vet aan de binnenkant van de dijen te verminderen. Als je snel het vet aan de binnenkant van je dijen wilt verliezen, moet je effectieve cardio combineren met het juiste type weerstandstraining.

3.1 Doe meer cardio met lage intensiteit  

Uit al mijn ervaringen blijkt dat WANDELEN de beste oefening is om het vet aan de binnenkant van de dijen kwijt te raken en slanke benen te krijgen. Niet hardlopen, fietsen, crosstrainer, dansen, enz.

Ik weet het – het klinkt té simpel. Maar onderschat de kracht ervan niet. Wandelen is absoluut de beste oefening om al het overtollige vet kwijt te raken, inclusief de binnenkant van de dijen. Je moet echter wel veel wandelen. Met veel bedoel ik minimaal 10.000 stappen per dag (of 10 km, als je kunt). Ik weet dat dit tijdrovend klinkt, maar de 10.000 stappen hoeven niet allemaal tegelijk te worden gedaan. Je kan deze stappen gedurende de dag verzamelen. En onthoud: het is gewoon wandelen! Mijn advies is om elke ochtend te beginnen met een wandeling van 5 km, zodat een groot deel van het wandelen al klaar is voor de dag. Probeer dan de hele dag zoveel mogelijk te wandelen. Sta op van je bureau en loop door het kantoor, ga naar buiten voor de lunch, spreek af met vrienden voor een wandeling. Loop van je werk naar huis of loop naar de bus/trein – doe er alles aan om die extra stappen te zetten!

Naast wandelen is zwemmen eigenlijk een geweldige vorm van cardio die kan helpen bij het afslanken van je benen. Het richt zich niet zozeer op het vet in de binnenkant van de dijen als op lopen, maar het kan een goed alternatief zijn.

Gaat hardlopen het vet van mijn dijen verminderen?

Hardlopen is een geweldige training en zal je helpen om overal af te slanken, omdat je VEEL calorieën verbrandt. Maar het levert niet echt dezelfde resultaten op als wandelen, vooral niet voor sommige lichaamstypes. Sommige Endomorfe vrouwen kunnen door hardlopen grotere benen krijgen, omdat hardlopen feitelijk beenspieren opbouwt. Over het algemeen zal hardlopen over lange afstanden je benen zeker niet zo zwaar maken als sprinten. Maar nogmaals, het is heel individueel, dus let op hoe je lichaam reageert op hardlopen. Als je weet dat dit op jou van toepassing is en het kweken van dijbeenspieren niet één van je fitnessdoelen is, kun je het hardlopen misschien beter vermijden. Hou het in plaats daarvan gewoon bij powerwalking.

3.2 Focus op het juiste type weerstandstraining

Weerstandstraining of krachttraining versterkt je lichaam en helpt je sneller af te vallen. Spieren zijn metabolisch actiever dan vet (ze verbranden meer calorieën), dus het opbouwen van spiertonus zal je stofwisseling versnellen. Krachttraining zal je ook helpen het risico op osteoporose (super belangrijk voor ons vrouwen) en artritis te verminderen. Trouwens, low-impact cardio (wandelen) helpt ook het risico op osteoporose te verminderen. Elke vorm van weerstandstraining is geweldig. MAAR, als je bang bent dat je benen groter worden door weerstandstraining, of als je de omvang van je benen probeert te verkleinen, hoef je alleen maar je routine aan te passen en je meer te concentreren op Pilates-stijl trainingen met een lagere impact.